Ich hoffe, Du hast das alte Jahr schön ausklingen lassen und bist gut ins neue Jahr gekommen.

Diese 5 Grundsätze, Deine Ernährung zu optimieren, sind auch 5 Methoden, Dein Gewicht zu normalisieren und Deine Ernährung qualitativ und quantitativ zu verbessern. Diese Methoden sind mehr oder weniger bekannt oder in Mode. Für mich macht es aber die Kombination dieser Methoden, die ich Dir hier Punkt für Punkt vorstellen möchte. 

Dabei ist es sehr wichtig, dass Du Deine bisherigen Erkenntnisse und Erfahrungen in Sachen Ernährung einsetzt und Dein Wissen über Deinen Gesundheitszustand berücksichtigst. Probiere im Zweifelsfall für jeweils ein paar Wochen die Methoden aus, mit denen Du noch keine Erfahrung gesammelt hast. Danach weißt Du mehr, ob eine bestimmte Methode etwas für Dich ich oder nicht!

Der 1. Grundsatz klingt in der Theorie so logisch, ist aber in der Praxis für so viele Menschen nur schwer umsetzbar: Iss nur so viel, bis Du satt bist!

Dein Körper weiß was und wie viel er zu essen und zu trinken. Das kommuniziert er Dir mit Hunger und Durst. Und wenn diese Gefühle gesättigt sind, brauchst Du auch nicht mehr zu essen oder zu trinken.

Aber wie sieht es in der Praxis aus?

• Deine Eltern haben Dir als Kind eingetrichtert, dass Du Deinen Teller leer essen musst. Sonst ist es unhöflich oder eine Beleidigung für Deinen Gastgeber oder es gibt schlechtes Wetter. Diese ganzen Sprüche von früher sind fast immer noch irgendwo in Dir drinnen. Also isst Du brav Deinen Teller auf.
• Insbesondere dann, wenn Du auswärts essen gehst, sind die Portionen auf dem Teller oft größer als Dein Hunger. Konsequenterweise wäre jetzt eine Doggy Bag angesagt, wenn Du satt bist. Aber das  macht nicht jeder Mensch. Entweder wird der letzte Rest noch schnell aufgegessen oder - noch schlimmer - weggeworfen.
• In vielen industriell hergestellten Speisen sind Zusatzstoffe, die Deinen Appetit anregen. Darum isst Du oft mehr, als Du eigentlich essen wolltest. Du hast oft das Gefühl, nicht mit dem Essen aufhören zu können, weil es so gut schmeckt. Es kann aber einfach auch nur daran liegen, dass der Koch so gut war.

Wir sind ja in unserer Kultur darauf erzogen worden, mindestens 3 Mahlzeiten am Tag einzunehmen. Je nach Kultur gibt es bestimmte Essenszeiten, an die sich die meisten Menschen halten. Zu diesen 3 Hauptmahlzeiten ist jetzt noch die Snackkultur hinzugekommen, die Dich dazu verführt, hier und da zwischen den Hauptmahlzeiten eine Kleinigkeit zu essen, wenn Dir danach ist. Spätestens jetzt ist sichergestellt, dass Du als Durchschnittsmensch immer mehr Nahrung zu Dir nimmst, als Du tatsächlich brauchst, um Deinen Tagesbedarf an Energie zu decken. Schwerarbeiter und Leistungssportler mal ausgenommen. Die Tendenz zum Übergewicht - eine der schlimmsten Zivilisationskrankheiten unserer Zeit - ist somit vorprogrammiert.

Gehen wir mal kurz zurück in die Urzeit, wo Nahrung für Menschen und Tiere noch nicht jederzeit verfügbar war: Da wurde gegessen, wenn man etwas zu essen gefunden oder erlegt hat. Und wenn für den Moment genug zu essen da war, wurde so viel wie möglich gegessen. Man wusste ja nicht, wann es mal wieder etwas zu essen gab. Später lernte der Mensch und einige Tiere, sich Vorräte anzulegen.

Du kannst gerne mehrmals am Tag essen, aber nur bis Du satt bist. Du solltest auch die Wertigkeit (Qualität und Sättigungsgrad und ungefähre Kilokalorienzahl) Deiner Nahrung kennen. Je mehr Du körperlich und geistig arbeitet, desto größer ist Dein Bedarf an Nahrung bzw. Energie.

Die Düsseldorfer Ärztin Dr. med. Mareike Awe hat aus diesem Grundsatz ihr Ernährungsprogramm Intueat entwickelt: Iss was Du willst, wann Du willst, aber nur so viel, bis Du satt bist. Dann stellt sich Dein natürliches Wohlfühlgewicht von alleine ein.

Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin - kurz TCM - ist die Zeit zwischen 07:00 und 09:00 Uhr morgens die beste Zeit zur Nahrungsaufnahme. Vielleicht spielt diese Hypothese auch in die weit verbreitete westliche Volksweisheit hinein, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sein soll. Die TCM kennt viele, interessante Tipps zur Optimierung Deiner Ernährung.

Ich persönlich kann dem Frühstück nicht so viel abgewinnen. Es ist für mich eher ein notwendiges Übel, das ich in Halbtrance des morgens über mich ergehen lasse. Allerdings ist mir schon aufgefallen, dass ich, wenn ich nach meinem spartanischen Frühstück von Obst und Tee recht früh warm zu Mittag esse, mir das irgendwie gut tut. Das heißt, mein Magen kommt gut damit zurecht und ich bleibe noch schön aktiv danach. Außerdem scheint der Sättigungseffekt paradoxerweise länger anzuhalten, als wenn ich zur klassischen Mittagszeit 3 Stunden später esse. Am Spätnachmittag esse ich dann noch eine Kleinigkeit und komme so gut über den Tag, ohne nochmals nennenswert Hunger zu bekommen. Ich nehme dabei nicht zu. Eher ab. Auch wenn ich recht große Portionen esse.

Esse ich abends warm, macht sich das garantiert am nächsten Tag auf der Waage bemerkbar. Auch wenn ich morgens und mittags fast nichts vorher gegessen habe. Wenn ich Glück habe, bleibt mein Gewicht am Folgetag gleich, sofern ich keine größeren Portionen verspeist habe. Bei spätem Essen habe ich auch regelmäßig Magenprobleme. Die Zeichen meines Körpers sind also klar. Das kann aber bei jedem Menschen anders sein. Darum: Wie gut kennst Du Deinen Stoffwechsel? Finde es heraus, falls Du Dir noch unsicher bist!

Allergien können hier ebenfalls mit hinein spielen: Allergien können nicht nur Unwohlsein auslösen, sondern kann auch suchtähnliche Zustände mit sich bringen. Ich weiß, wovon ich mit meinem Pastasyndrom rede. Wann hast Du das letzte Mal einen Allergietest bei Deinem Hausarzt machen lassen?

Beim Thema Intervallfasten spielt Dein Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Darum solltest Du den vorherigen Punkt gut abgearbeitet haben, bevor Du Dich mit dem Punkt Intervallfasten auseinander setzt. 

Intervallfasten ist ein Trend, der in den letzten Jahren Stark an Fahrt aufgenommen hat. Schon einige Freunde berichteten mir, dass sie auch Intervallfasten praktizieren wie ich. Dabei hatten wir uns nie zuvor dazu ausgetauscht!

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Intervallfasten zu praktizieren. Die Grundidee ist, dass Du für eine bestimmte Zeit am Tag oder in der Woche einfach nichts isst. Das tut Deinem Körper in vielerlei Weise gut. Es nähert sich auch der alten Programmierung Deines Körpers aus der Urzeit an, wo eine regelmäßige Zufuhr an Nahrungsmitteln keine Selbstverständlichkeit war. Dein Körper ist immer noch darauf programmiert!

Vor ein paar Jahren als ich mit dem Intervallfasten angefangen habe, hatte ich dazu bereits einen Blogartikel verfasst, den Du hier lesen kannst. Dort findest Du mehr Details zum wie und warum.

Umfangreiche Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln sind oft mit daran Schuld, dass wir zunehmen, weil sie dem Durchschnittsmenschen zu viel Kilokalorien liefern, als sie benötigen. Umgekehrt essen Leistungssportler gerne solche schnell verfügbaren, weil kurzkettigen, Kohlehydrate, um schnell ihre erhöhte, körperliche Leistung abrufen zu können.

Trennkost ist weit verbreitet und setzt auf wenige bis keine Sättigungsbeilagen und dafür auf frisches Gemüse und hochwertiges Eiweiß. Egal ob tierisch oder pflanzlich. Je nachdem, wie Dein Ernährungsstil ist.

Falls Du also ein paar Kilo zu viel hast und noch keine Erfahrungen mit Trennkost vorhanden sind, probiere es doch einfach mal für ein paar Wochen aus! Noch detailliertere Infos und viele Rezepte findest Du in meinem Buchtipp.

Heutzutage streiten sich die gelehrten Geister, ob wir mit unserer Nahrung noch genügend Nährstoffe in unseren Körper aufnehmen können oder nicht. Die Auslaugung jahrzehntelange des Bodens durch die industrielle Agrarwirtschaft und die Benutzung von Kunstdünger lassen zweifel aufkommen, dass wir mit unserer Nahrung genügend Nährstoffe in unseren Körper aufnehmen können, um gesund zu bleiben. Entsprechende Studien warnten schon vor Jahrzehnten davor! Zusätzlich nehmen wir mit unserer industriell angebauten und industriell gefertigten Nahrung viele Schadstoffe zu uns, die uns langfristig krank machen.

Meine medizinischen Kooperationspartner und ich sind aus unserer Erfahrung davon überzeugt, dass Du Dein Blut mindestens einmal jährlich auf Nährstoffmängel untersuchen lassen solltest. Je nach Bedarf werden Dir dann von einem ganzheitlich praktizierenden Arzt Nahrungsergänzungsmittel in korrekter Dosierung für einen bestimmten Zeitraum verschrieben.

Viele weniger seriöse Anbieter empfehlen die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel ohne vorherige Untersuchung durch einen Arzt oder Heilpraktiker. Das Totschlagargument ist hier immer: "Davon haben wir alle heute zu wenig. Du kannst also nichts falsch machen." Das halte ich für unseriöse Geldmacherei!

Wer mich kennt, weiß, dass ich unter Ernährung viel mehr verstehe als nur essen und trinken. Wo wir gerade vom Trinken sprechen: Du solltest hauptsächlich klares Wasser ohne jegliche Zusätze trinken. Das ist am besten für Dich. Hier in Deutschland kannst Du relativ bedenkenlos das Leitungswasser - gerne gefiltert - aus dem Wasserhahn trinken, ohne viel Geld für den Kauf von Getränken zu verbrauchen. Genussmittel wie Softdrinks und vor allem Alkohol bitte nur in Maßen trinken und dann auch genießen.

• Bewegungsimpulse und körperliche Belastung sind ebenfalls essenziell für die Gesunderhaltung unseres Körpers. Bei Bewegungsmangel, einseitiger Bewegungsmuster und Belastungsmangel unseres Bewegungsapparates drohen viele der schlimmsten Zivilisationskrankheiten unserer Zeit.
• Negative psychische Belastungen sind heutzutage leider sehr verbreitet. Warum jammern die meisten Menschen am Montag, wenn sie wieder zur Arbeit gehen? Chronischer Stress kann in Deinem Körper viel Schaden anrichten. Damit meine ich nicht nur von außen, sondern auch von innen mit negativen Gedanken und einer negativen Geisteshaltung.
• Die körperliche Umweltbelastung, die wir freiwillig oder unfreiwillig zu uns nehmen. Das sind auf der einen Seite Drogen, die sozial akzeptiert oder nicht sozial akzeptiert sind und auf der anderen Seite Belastungen aus der Umwelt wie Umweltgifte oder Elektrosmog, denen man nur schwer entkommen kann.

Mit diesem Gesamtpaket hast Du alle wichtigen Elemente in einer Hand, um Deine Ernährung zu optimieren und in Zukunft mit einem Dir angemessenen, gesunden Gewicht durch Dein Leben zu gehen, um Dich wohl zu fühlen. Chronische Krankheiten Deines Stoffwechsels lasse ich hier mal außen vor und verweise Dich an Deinen Arzt Deines Vertrauens.