Wer viel Zeit am Schreibtisch vor dem PC oder mit seinem Smartphone verbringt, kennt es wahrscheinlich: Nackenschmerzen durch das längere Halten Deines Kopfes in einer unnatürlichen Position.

Um einem verspannten Nacken mit unweigerlich folgenden Nackenschmerzen vorbeugen zu können, solltest Du regelmäßig diese 3 Übungen machen, um weniger zu leiden oder besser von vorne herein das Entstehen von Nackenverspannungen und Schlimmerem im Ansatz zu vermeiden.

Ich hab' Nackenschmerzen!

Ursachen von Nackenschmerzen

Wenn Du am Schreibtisch nicht bewusst auf Deine gerade Haltung achtest, wird sich Dein Kopf vor allem nach vorne und wahrscheinlich auch etwas nach unten ausrichten. Dadurch wird Deine hintere Halsmuskulatur bzw. Dein oberer Rücken bzw. Deine obere Trapeziusmuskulatur über das normale Maß in die Länge gezogen und somit deutlich mehr belastet, wenn Du Deinen Kopf über eine längere Zeit fast unbewegt in dieser Position hältst. Sei Dir bitte bewusst, dass der Kopf eines erwachsenen Mannes problemlos 10 kg wiegen kann. Deine Halsnuskulatur muss also so einiges leisten, wenn Dein Kopf sich außerhalb der aufrechten Position befindet. Der dicke Muskelstrang des Kopfwenders aka Musculus Sternocleidomastoideus kommt bei allen Seitwärtsbewegungen, dem Nicken und dem Schiefhalten Deines Kopfes ins Spiel. Die Scalenimuskeln liegen tiefer und bewegen die Halswirbelsäule. Deine Muskeln an der Halsvorderseite drohen zu verkürzen und damit weitere Fehlspannungen aufzubauen.

Auf alle diese Muskeln zielen die folgenden Übungen.

3 wichtige Grundübungen gegen Nackenschmerzen

Diese 3 Grundübungen sind ganz bewusst einfach gehalten worden. Das Wichtigste bei der Ausführung ist Deine gerade Körperhaltung im Sitzen oder im Stehen. Aus dieser Haltung bewegst Du Deinen Kopf langsam so weit wie möglich nach hinten, nach vorne und nach links und rechts zur Seite. Wenn es in einer der Endpositionen zieht, ist das ein Zeichen, dass Du hier Trainingsbedarf hast. Prinzip: immer in den Schmerz hineinarbeiten, aber nur so weit, wie es für Dich ein Wohlfühlschmerz bleibt und Du den Dehnungsschmerz gut aushalten kannst. In der jeweiligen Endposition atmest Du tief in Deinen Bauch ein und aus und versuchst, beim Ausatmen einen Entspannungsimpuls in Deine entsprechende Halsseite zu schicken. Bleibe mindestens 30 Sekunden bis maximal 2 Minuten in der Dehnposition bis Du langsam und kontrolliert Deinen Kopf wieder gerade ausrichtest.

Das Gute: Diese Übungen können überall und ohne Hilfsmittel ausgeführt werden.

Wenn Du noch intensiver in die Dehnung gehen möchtest, um Deine verspannten Muskeln wieder zu entspannen, kannst Du zusätzlich mit einer Hand Deinen Kopf vorsichtig noch weiter in die Dehnung ziehen, um so den Dehneffekt weiter zu verstärken.

Die 3 Grundübungen gegen Nackenschmerzen an den Five-Geräten bzw. Improvisationen

Im Geräteparcours des Five Rücken und Gelenk Konzeptes gibt es ein spezielles Gerät namens Five Trapez, das Du für diese Übungen perfekt auf Dich einstellen kannst. Als Gegengewicht zur Verstärkung der Dehnung dient hier ein schweres Gewicht. Über den Five-Studiofinder kannst Du nach Fitnesstudios in Deiner Nähe suchen, die Five-Geräte haben.

Solltest Du kein Five-Studio in Deiner Nähe finden, kannst Du nur noch improvisieren: Zum Beispiel am Ast eines Baumes im Freien mit einem Kasten Mineralwasser in Deiner Hand als Gegengewicht.

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Ich wünsche Dir eine entspannte Zeit.