Rückenschmerzen ist die Volkskrankheit Nummer 1 im Bewegungsapparat. Sie verursacht bei Krankenkassen sehr hohe Kosten und in Betrieben viele Fehlstunden am Arbeitsplatz. Häufig müssen betroffene Menschen mit langjährigen, chronischen Rückenschmerzen oder / und einem Bandscheibenvorfall ihren Beruf aufgeben oder werden arbeitsunfähig. In der Regel folgen deutliche soziale und finanzielle Einschnitte oder eine Frühverrentung.
Aber muss das so enden? Du kannst Dich schützen lernen und Dein Risiko mindern!
Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall vermeiden lernen
Die wichtige Übung gegen Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall und mehr entspringt einem ganz natürlichen Impuls, wenn ein Mensch lange gesessen hat oder beispielsweise nach einer längeren Autofahrt wieder aus dem Auto steigt: Er reckt und streckt sich. Hunde und Katzen machen das von Natur aus auch. Warum?
In einer Sitzhaltung oder zusammengerollten Haltung im Liegen befindet sich unsere vordere Muskelkette, die vom Kopf bis in die Zehenspitzen verläuft, nicht in ihrer natürlichen, vollen Länge. Der Körper möchte diese Muskelkette instinktiv wieder auf seine volle Länge bringen, weil Ihr Körper weiß, dass es sonst langfristig nicht gut für ihn wäre. Wenn Du im Alltag viel sitzt, passt sich Deine Muskulatur mit der Zeit auf die Länge an, in der sie sich am häufigsten befindet...und das ist eine verkürzte Länge.
Der Hauptverursacher von einem Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich ist übrigens ein verkürzter Hüftbeugermuskel und nicht eine schwache Rückenmuskulatur!
Sitzt Du viel im Alltag? Schläfst Du mit angezogenen Beinen, rundem Rücken und in Seiten- oder Bauchlage?
Dann ist das hier DEINE Übung!
Eine verkürzte vordere Muskelkette hat für Dich langfristig zum Risiko:
- Spannungskopfschmerzen
- Atemprobleme im Brustbereich
- Rückenschmerzen
- Bandscheibenvorfall
- Knieschmerzen im vorderen Kniebereich
Die Grundübung im Stehen ist einfach und überall durchführbar. Deine Beine bleiben bei dieser Übung gestreckt und Deine Hüfte vorgeschoben:
Die Übung im Knien, genannt der Kniestand, ist für Ungeübte schon etwas schwieriger, kann aber mit vielen Varianten optimal an Ihr Fitnessniveau angepasst werden.
Physiotherapeut Wolf Harwath vom Führungsteam der five Academy erklärt Dir den kompletten Wert der Kniestand-Übung und zeigt Dir ein paar Ausführungsbeispiele an den five-Fitnessgeräten:
Fitness-Trainer Benni Heizmann, der ebenfalls von der five-Philosophie begeistert ist, fasst alle gängigen Varianten des Kniestands für Anfänger und Fortgeschrittene kurz zusammen:
In der Endposition der Übung - im Stehen wie auch im Liegen - musst Du Deine Zehen in den Boden drücken, um die vordere Muskelkette zu aktivieren.
Auch am TRX Suspension Trainer lässt sich diese Übungen im Stand in verschiedenen Schwierigkeitsstufen sehr gut umsetzen. Yogalehrerin Shauna Harrison erklärt Dir genau, wie es geht:
So sieht der Kniestand als Partnerübung aus, wenn Du sie mit mir als Personal Fitness Trainer machst. Durch meinen Halt kann ich Dich immer exakt an Deine aktuelle Leistungsgrenze bringen und halten. Du wirst sehen, dass Du mit einem Personal Fitness Trainer intensiver trainieren kannst und Du schneller an Dein Fitnessziel gelangst, als wenn Du alleine trainierst. Im Falle des Kniestandes sind Deine Ziele:
- sich möglichst weit nach hinten ablegen zu können und damit Deine vordere Muskelkette wieder auf ihre ursprüngliche Länge gebracht und gekräftigt wird
- Dein Risiko für Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich / Bandscheibenvorfall zu minimieren
- Dein Risiko für Knieschmerzen vorne zu minimieren und besser durchatmen zu können sowie
- Dein Risiko für Spannungskopfschmerzen zu minimieren.
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