Hilfe für den Rücken

Der aktuelle Focus-Leitartikel behandelt  wieder eine der Zivilisationskrankheiten Nummer 1: Rückenschmerzen. "Wie Sie mit neuen, leichten Übungen den Schmerz besiegen.", heißt es.

Das ist der erste Artikel aus einem Nachrichtenmagazin, der mir rundherum gut gefällt. Endlich werden Dinge angesprochen, die ich schon viele Blogartikel zuvor erwähnt habe! Gut ergänzt wird der Focus-Leitartikel 'Hilfe für den Rücken' durch Rückenübungen von Deutschlands besten Athletiktrainer, Oliver Schmidtlein, der auch schon die Spieler der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft auf Vordermann gebracht hat.

Ein paar kleine Dinge möchte ich aber zu diesem rundherum gelungenen Focus-Leitartikel 'Hilfe für den Rücken' noch erwähnen. Insbesondere die Umsetzung am Arbeitsplatz liegt mir hier sehr am Herzen...

Der für mich wichtigste Satz von Athletiktrainer Oliver Schmidtlein steht in der Einleitung zu seiner Übungsserie: "Zuerst aber müssen die Brust- und Schultermuskeln frei gemacht werden."  Nur wenn diese Blockade "vorne" gelöst würde, sei ein Krafttraining "hinten" für den Rücken sinnvoll.

Ich höre endlich das Prinzip, dass ich von meinen Lehrern schon seit 20 Jahren höre und praktiziere. Jetzt kommt es langsam in der Öffentlichkeit an, so wie es von Dr. Walter Packi in der Biokinematik veranschaulicht wird. Fitnesssysteme wie Five oder Fle-xx bringen diese Erkenntnisse jetzt nach und nach erfolgreich in die Fitnessstudios ein.

Eine der für mich wichtigsten Übungen für alle, die viel sitzen, ist es, die komplette frontale Muskelkette wieder auf ihre ursprüngliche Länge zu trainieren, weil sie durch das Dauersitzen am stärksten verkürzt und damit eine Hauptursache für Rückenschmerzen und Kopfschmerzen sein kann.

Diese einfache Übung, nach hinten den Bogen zu machen, kann jeder im Büro oder zu Hause durchführen: Maximiere Deine eigene Körperlänge, wobei Du mir Deinen Fußsohlen fest am Bode stehst und beuge Dich dann, so weit es für Dich bequem geht, nach hinten ab. In der Endposition atmest Du tief in Deinen Bauch und krallst in der Endposition Deine Zehen in den Boden. Durch das Zurückbeugen werden gleichzeitig auch Deine Rückenmuskeln gekräftigt. Nach einigen Sekunden in dieser Position bitte langsam wieder lösen und sich wieder gerade hinstellen. Wiederhole diese Übung gerne mehrfach hintereinander oder mehrmals täglich nach Bedarf.

Der Großteil der gezeigten Übungen von Athletiktrainer Oliver Schmidtlein stammen aus der Functional Fitness und können fast überall am Arbeitsplatz und zu Hause durchgeführt werden. Eine gründliche, fachkundige Einweisung in diese Übungen halte ich allerdings für erforderlich, um Schäden durch fehlerhafte Ausführung der Functional Fitness Übungen zu vermeiden.

Das Großteil dieser effektiven Übungen zielt erwartungsgemäß auf die Beweglichkeit und Kräftigung der Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur ab. Doch - wie zuvor schon gesagt - erst die Blockaden und Verkürzungen vorne lösen und dann hinten kräftigen. Ein Prinzip, dass im Fitness Maistream viele Jahre leider ignoriert und sogar als falsch (Hohlkreuzposition) angesehen wurde!

Wenn Du viel am PC sitzt, überlastest Du nicht nur die Muskulatur und die Sehnen Deines Handrückens. Du trainierst Deine Handbeugermuskeln ebenfalls durch das viele Tippen stark in die Verkürzung!

Die folgende Übung gegen eine drohende Sehnenscheidenentzündung oben auf dem Foto kannst Du in der Pause oder zwischendurch gut auf Deinem Schreibtisch ausführen: Setze Deine komplette Handfläche, mit den Fingerspitzen zu Dir zeigend, auf die Tischplatte auf und übe dann kontrolliert Dehnungsdruck aus, soweit der Dehnungsschmerz noch als angenehm von Dir empfunden wird. Halte den Druck einige Sekunden, schau, ob Du eventuell den Druck noch etwas kontrolliert (!) verstärken kannst. Abschließend kralle Deine Finger für wenige Sekunden in die Tischplatte. Entspanne und dehne nochmals ein paar Sekunden nach. Atme während der gesamten Übung tief in Deinen Bauch ein und aus. Auch Dein SMS-Daumen wird hier gleich mitbehandelt. Wenn Du möchtest, wiederhole diese Dehnübung mehrmals am Tag.

Altbekannt, aber trotzdem immer wieder gut, waren die Tipps im Focus-Leitartikel 'Hilfe für den Rücken' zur eigenen Haltungskontrolle beim Sitzen und stehen.  Hier heißt es, bei Dir selbst immer wieder Achtsamkeit walten zu lassen, damit Du schlechte Angewohnheiten bei Dir entdecken lernst und abstellst. QiGong hat mir dabei sehr geholfen.

Mehr Wege im Alltag zu Fuß zurück zu legen ist auch meine Praxis, sofern ich Zeit dafür habe. Doch daran fehlt es vielen Menschen aufgrund Termindruck leider. Ich laufe täglich definitiv mehr als nur einen Kilometer...manchmal in meiner Freizeit auch gerne mal 15 km und mehr.

Täglich eine schwere Tasche mit sich seitlich auf der Schulter zu tragen, ist schlecht für Deine Wirbelsäule und Deine dann einseitig belastete Schulter. Ein Rucksack ist zwar besser, aber das (erhebliche) Gewicht des Rucksacks zieht Deine Schultern nach hinten, was beim ersten Gedanken eigentlich gar nicht so schlecht ist...wenn Dein Körper nicht unbewusst eine Gegenspannung nach vorne über die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur aufbauen würde. Es geht also doch wieder in Richtung Verkürzung Deiner Muskulatur. Schulkinder sind hier besonders gefährdet!

Auch hier ist Deine Achtsamkeit und Dein Körperempfinden gefordert. Lasse immer mal wieder ganz bewusst Deine angespannte Muskulatur los. Oder noch besser: Versuche immer nur das Nötigste mitzunehmen und deponiere möglichst viel verschließbar an Deinem Arbeitsplatz. Ein kleines Flight Case wäre auch noch eine Alternative mit relativ wenigen 'Nebenwirkungen'.

Allgemein gilt: Versuche, Deinen Alltag möglichst vielfältig-bewegungsreich zu gestelten, um die bewegungsarmen Phasen zu kompensieren.

Teure, prestigeträchtige Investitionen in firmeneigene Fitnessstudios mit einem großen Fundus an teuren Fitnessgeräten sind nicht empfehlenswert!

Richte als Chef oder Gesundheitsbeauftragter besser zwei Räume in Deiner Firma ein: Einen Ruheraum, wo sich Mitarbeiter für einen Power Nap oder eine kurze Meditation zurückziehen können (passiv Entspannen). Und einen weiteren, größeren Raum, der als freie Trainingsfläche für Functional Fitness Training oder Yoga dient (aktiv entspannen). Für beide Räume wird nicht viel Equipment benötrigt. Ein TRX-Schlingentrainer wäre ein schöner Luxus. Die Kosten bleiben also sehr überschaubar. Das Ergebnis ist effizient.

Wer die Alternative im Haus nicht möchte, kann in einer Kooperation mit einem lokalen Fitnessstudio oder (besser) einer PT Lounge Mitarbeiterkonditionen aushandeln und im Betrieb als Benefit für seine Mitarbeiter anbieten. Dabei sollte das Angebot des Fitnessstudios genauer in Augenschein genommen werden.