Fit bleiben im Büro

Jeder von Ihnen, der im viel Sitzen arbeitet und dabei vielleicht noch stundenlang auf einen Bildschirm starrt, kennt das: die Augen tun bald weh, der Nacken verspannt, der Rücken zwickt und wenn Sie wieder auf Ihre Füße kommen, können Sie nach langem Sitzen die ersten Sekunden kaum laufen. 

Ob Angestellte im Büro, Berufskraftfahrer oder Schüler und Studenten - obige Probleme gehören für die meisten zu den unangenehmen Begleiterscheinungen des Tages. 

Hier möchte ich Ihnen ein paar einfache Übungen vorstellen, die Sie jederzeit vor Ort oder in einer kurzen Pause durchführen können, um sich kurzfristig wieder fit für Ihre Arbeit zu machen.

Ständig kaputt von der Arbeit, aus der Uni oder der Schule zu kommen, kann es auch nicht sein. In meinem vorangegangenen Beitrag über Power Napping habe ich bereits eine mögliche (passive) Methode der schnelle Regeneration während der Arbeitspausen vorgestellt.

Jetzt möchte ich mit Ihnen eine aktive Mittagspause oder kurze, aktive Arbeitspause gestalten. Im Gegensatz zu vielen in der Fitness- und Reha-Branche üblichen Ratschläge, die sich auf die überwiegende Kräftigung der Nacken- und Rückenmuskulatur konzentrieren, damit diese länger durchhalten und stützen kann, steht bei mir die Mobiilisation und Entspannung im Vordergrund und der Schwerpunkt Kräftigung folgt erst danach. Sie halten Ihren Körper beim Arbeiten größtenteils ruhig. Wenn Ihr Rumpf bei Sitzen nicht mehr gerade ist und der Kopf weiter nach vorne Richtung Bildschirm der Schreibunterlage wandert, hat Ihre Muskulatur noch mehr Arbeit gegen die Schwerkraft zu leisten. Irgendwann meldet sich Ihre Muskulatur mit einem Überlastungsschmerz.

Ich sage es immer wieder: Sie haben einen Bewegungsapparat. Das heißt ganz selbstverständlich, dass Ihre Muskeln, Sehnen und Knochen dazu da sind, sich zu bewegen und nicht stundenlang in einer unbewegten Position gehalten zu werden. Daraus begründet sich mein erster Schritt, Ihren Bewegungsapparat und Ihren Kreislauf mit Mobilisationsübungen wieder in Bewegung zu bringen. Ein weiterer, wichtiger Faktor ist es auch, ein Bewusstsein für Ihren eigenen Körper und eine gerade Körperhaltung zu entwickeln. 

Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe passen sich innerhalb einiger Wochen an Mehr- oder Minderbelastungen Ihres Bewegungsapparates und Ihre Körperhaltung an. Durch sich auf Dauer manifestierte Fehlhaltungen verkürzen bestimmte Muskeln, andere werden schneller überlastet. Durch intensive Dehnmethoden verkürzter Muskulatur lassen sich solche Verkürzungen vermeiden, die das muskuläre Gleichgewicht Ihres gesamten Körpers stören und die Ursache für zuerst aufkommenden Warnschmerz und später folgenden Schäden, wie meist einen Bandscheibenvorfall, sind. Verkleistertes Bindegewebe, knorpelschädigende Fehlspannungen im Gelenk und im Gewebe abgelagerte Gift- und Schlackstoffe unterstützen den Degenerationsprozess und das Schmerzrisiko. Sollte Ihre Degeneration des Bewegungsapperates schon stark voran geschritten sein, würde ich Sie zunächst an einen erfahrenen Physiotherapeuten, manualtherapeutisch kundigen Heilpraktiker  oder einen ganzheitlich praktizierenden Arzt verweisen, der entsprechende medizinische Behandlungen oder Therapien bei Ihnen vornimmt, bevor ich mit Ihnen richtig gemeinsam beginne zu arbeiten.  

Ist Ihr Körper wieder ins Lot gebracht und entspannt, werde ich auch deutlich mehr Kräftigungsübungen für Ihren gesamten Bewegungsapperat mit Ihnen machen. Die gängige Grundannahme ist prinzipiell natürlich richtig, dass trainierte und gestärkte Muskeln belastungsfähiger sind, aber das dürfen keine verspannten Muskeln sein. Das alleinige Auftrainieren von überlasteter Muskulatur führt zu mehr allgemeiner Verspannung und Unbeweglichkeit. Gott sei Dank wurde dieser Rumpfstabilitäts / Core Strength-Hype für Normalbürger, auf den sich bereits ein ganzes Segment der Reha- und Fitnessbranche eingeschossen hat, schon mehrfach wissenschaftlich widerlegt, wie zum Beispiel von Dr. Robert Schleip oder Eyal Lederman. 

Für die Augenübungen ist es wichtig, den Kopf die ganze Zeit gerade & nach vorne aufgerichtet zu lassen, damit sich wirklich nur die Augen und nicht der Kopf sich mit bewegt.

Bewegen Sie Ihre Augen so weit wie möglich jeweils einige Sekunden

• nach oben,
• nach unten,
• nach rechts,
• nach links, 
• im Kreis (immer schön am Augenrand entlang) und
• (für die ganz Unerschrockenen) im Lauf einer liegenden Acht / 8.

Suchen Sie sich im Raum einen

• sehr nahen Punkt oder Gegenstand und 
• einen möglichst weit entfernten Punkt, den Sie mit Ihren Augen fixieren können (z. B.: eine Kirchturmspitze beim Blick aus dem Fenster). 

Fixieren Sie diese Punkte im Wechsel jeweils 30 Sekunden für 3 bis 4 Durchgänge.

Abschließend reiben Sie Ihre Handinnenflächen für eine gute Minute kreisend aneinander, damit sie schön angenehm warm werden. Danach halten Sie sofort ihre Handinnenflächen dicht vor Ihre Augen und genießen die Wärme, die von Ihren Händen abstrahlt für einige Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal. 

Diese Übungen trainieren Ihre Augenmuskulatur, entspannen und geben Ihren Augen die Möglichkeit, neue Tränenflüssigkeit (Schmierstoff) zu bilden. Wer viel am PC sitzt, sollte diese Übungen unbedingt mit in seine Arbeitspausen integrieren. Es gibt auch noch spezielle Dehnübungen für Ihre Augenmuskulatur, die aber besser unter persönlicher Anleitung erlernt werden sollten. Diese Dehnübungen für die Augenmuskulatur beugt u. a. auch der Altersweitsicht vor, die in erster Linie muskulär bedingt ist.

Selbstmassagetechniken sind im traditionellen Qi Gong eine beliebte Entspannungsmethode. Die Techniken der emotionalen Freiheit / Emotional Freedom Techniques®, kurz EFT, arbeitet mit einem leichten Klopfen der Finger auf bestimmten Körperstellen und zählt heute auch zu den Standardtechniken bei den Entspannungsmethoden. Am Kopf befinden sich viele Punkte, die Sie durch eine kurze Massage von wenigen Minuten wieder entspannt & frisch an Ihre Arbeit gehen lassen.

Versuchen Sie einfach mal von Ihrer Stirnmitte sich mit kleinen, kreisenden Bewegungen über Ihre Augenbrauen bis zu Ihren Schläfen entlangzuarbeiten. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Bleiben Sie gerne länger auf Punkten, die sich bei der Massage besonders entspannend anfühlen. 

Weitere gute Punkte befinden sich am Kiefergelenk (siehe Foto), an der Kinnspitze (Mondpunkt), mittig unter den Augen oder massieren Sie doch einfach mal Ihre Ohrläppchen. 

Sie sitzen oder stehen bei allen Übungen aufrecht und gerade. Nur Ihr Kopf und Hals bewegen sich. Legen Sie Ihren Kopf langsam und kontrolliert gerade nach hinten in den Nacken. Dann entspannen Sie Ihre sich komplett und lassen Ihren Kopf 'los'. Versuchen Sie mit jedem Ausatmen einen Entspannungsimpuls in Ihre Halsmuskulatur zu senden und Ihren Kopf mit jedem Ausatmen einen gefühlten Millimeter mehr in die Dehnung sinken zu lassen. Der Dehnungszug sollte für Sie im angenehmen Bereich bleiben. Versuchen Sie gut eine Minute in dieser Dehnungsposition zu bleiben. Jetzt drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, dann nach rechts und wieder gerade. Danach bringen Sie Ihren Kopf langsam wieder in eine aufrechte Position.

Wiederholen Sie diesen Ablauf auch nach vorne sowie nach links und rechts zur Seite. 

Nackenverspannungen lässt sich so gut vorbeugen.  

Stellen Sie sich gerade hin, schließen Sie Ihre Hände und führen Sie Ihre Fäuste an der Hosennaht aufwärts bis auf Brusthöhe. Ihre Ellenbogen ziehen dabei nach hinten-oben. 

• Ziehen Sie Ihre angewinkelten Arme und Schultern so weit wie möglich nach oben und Atmen dabei über Ihre Nase tief in den Bauch ein. Zielvorgabe: Versuchen Sie mit Ihren Schulterspitzen Ihre Ohrläppchen zu berühren. Danach ziehen Ihre angewinkelten Arme und Ihre Schultern so weit wie möglich nach unten und atmen dabei aus dem Mund aus.
• Mit dem nächsten Hochziehen der Schultern versuchen Sie möglichst groß mit den Schultern / in den Schultergelenken zu kreisen. Atmen Sie dabei regelmäßig und ein und aus. Kreisen Sie eine Weile nach vorne und eine Weile nach hinten. Eine weitere Steigerung bestünde darin, gleichzeitig eine Schulter vorwärts und die andere Schulter rückwärts kreisen zu lassen.
• Zum Schluss ziehen Sie Ihre Ellenbogen nochmal nach hinten-oben und ziehen damit Ihre Brustmuskulatur in die Länge.

Zusätzlich zu den Schultern wird auch Ihr oberer Rücken mit diesen Übungen wieder entspannter.

Gehen Sie in eine Ausfallschrittstellung mit stabilem Stand und richten Sie Ihren Oberkörper aufrecht aus, ohne nach hinten ins Hohlkreuz zu ziehen oder nach vorne in einen Rundrücken zu fallen. Wenn das hintere Bein konsequent gestreckt bleibt, wird dabei auch die oft verkürzte Wadenmuskulatur gedehnt.

• Aus diesem Stand heraus führen Sie Ihre gestreckten Arme außenrotiert +45 ° über Ihren Kopf und ziehen Ihre Arme möglichst weit nach hinten-oben in die Dehnung. Bitte achten Sie auch Ihre gerade Körperhaltung. Atmen Sie ruhig, tief und regelmäßig über Ihre Nase ein und Ihren Mund aus. Fühlen Sie in die Dehnposition hinein, ob Sie mit jedem Ausatmen noch einen gefühlen Millimeter weiter in die Dehnposition ziehen können. Der dabei entstehende Dehnungszug sollte nicht zu unangenehm werden. Nach einer halben bis ganzen Minute ziehen Sie Ihre Ellenbogen hinter Ihrem Rücken zusammen und lassen  Ihre Arme langsam wieder nach unten sinken bis sie entspannt an Ihren Körperseiten herabhängen.
• Wiederholen Sie den obigen Vorgang. Nur bringen Sie Ihre Arme diesmal horizontal / auf 0° nach hinten.
• Wiederholen Sie den obigen Vorgang ein letztes Mal. Nur bringen Sie Ihre Arme diesmal halb tief / auf -45° nach hinten-unten (siehe Foto).

Wenn Sie viel am PC sitzen und tippen, bewegen Ihre Finger pro Anschlag zwar nur wenige Gramm. Hochgerechnet auf ein Jahr summiert sich das auf mehrere Tonnen Gewicht, die Ihre Finger mit Ihrer Muskelkraft bewegen. Ihre Handbeugemuskulatur und die langen Sehen, die Ihre Bewegungen der Finger ausführen, arbeiten durch diese stark einseitige Belastung fast ausschließlich in die Verkürzung. Ein großes, gesundheitliches Risiko daraus ist langfristig eine Sehenscheidenentzündung.

Die folgende Übung lässt sich am besten auf einer Schreibtischplatte ausführen:

Setzen Sie, wie auf dem Foto gezeigt, Ihre Handinnenflächen auf der Schreibtischoberfläche auf und belasten Sie Ihre Hände langsam und kontrolliert mit Ihrem Gewicht. Wie zuvor schon gesagt, sollte die Dehnung noch als angenehm empfunden werden und nicht über die Schmerzgrenze gehen. Eine regelmäßige und tiefe Atmung ist auch hier wieder sehr wichtig, um die arbeitende Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Dehnen Sie am besten bis zu einer Minute, bevor Sie langsam diese Dehnposition wieder verlassen.   

Sie stehen mit beiden Füßen stabil auf dem Boden und sind mit dem Körper gerade / aufrecht ausgerichtet. Strecken Sie beide Arme gerade über den Kopf, als ob Sie versuchen wollten, mit Ihren Fingerspitzen die Zimmerdecke zu berühren. Ihre Sohlen stehen immer noch komplett und fest am Boden. Aus dieser Position beugen Sie sich im Hüftgelenk (kein Hohlkreuz!) nach hinten ab soweit es für Sie noch angenehm ist und Sie das Gleichgewicht stabil halten können. Ziehen Ihre Ellenbögen nun nach hinten-unten zusammen, um die Dehnposition nochmals zu verstärken (siehe Foto). Atmen Sie die ganze Zeit über die Nase tief in Ihren Bauch ein und schicken Sie beim Ausatmen durch den Mund im Geiste einen Entspannungsimpuls in Ihre Lendenwirbelregion. Nach gut einer Minute strecken Sie sich wieder in Richtung Zimmerdecke zur Längenmaximierung Ihrer Wirbelsäule. Abschließend führen Sie Ihre gestreckten Arme in einer großen Kreisbewegung nach hinten bis Ihre Arme wieder entspannt zum Boden zeigen.

Auf die Wichtigkeit einer tiefen, regelmäßigen Bauchatmung habe ich in den vorhergehenden Übungen bereits mehrfach hingewiesen. Damit Ihr Gehirn arbeitsfähig und Sie wach bleiben, sollten Sie mehrmals täglich die folgende Atmenübung an der frischen Luft (draußen oder bei geöffneten Fenster, wobei gleichzeitig das Büro gelüftet wird) machen:

Nehmen Sie einen aufrechten und stabilen Stand ein, atmen Sie soweit es geht aus dem Mund aus und führen Sie Ihre Hände dabei abwärts bis auf Schambeinhöhe. Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein und führen Sie dazu synchron Ihre Hände so lange nach oben in Richtung Himmel bis Ihre Lungen voll sind. Nach einer Sekunde Pause atmen Sie durch den Mund wieder aus und begleiten dies wieder mit einer Synchronbewegung Ihrer Hände abwärts, usw.

Atmen Sie gerne 1 bis 2 Minuten und versuchen Sie mit jedem Ausatmen etwas mehr zu entspannen und geerdeter / stabiler zu stehen. Versuchen Sie länger auszuatmen als einzuatmen. Das ist das Prinzip des reinigenden Atmens. Dies ist eine wichtige Grundübung des Qi Gong, die sich in viele Richtungen erweitern lässt, wenn Sie fortgeschrittener sind.  

Ich hoffe, Sie haben eine geregelte und real existierende Mittagspause während Ihres Arbeitstages. Achten Sie bei Ihrem Mittagessen darauf, dass es nicht zu viel und zu schwer essen, damit Ihr danach beschäftigter Magen Ihnen nicht zu viel Energie zum Verdauen abzieht und Sie bei der Arbeit müde werden. Wichtig ist es auch, sich zum Essen hinzusetzen und sich dabei bewusst auszuruhen. Nehmen Sie sich die Pausenzeit, die Ihnen zusteht und nutzen Sie sie bewusst zur Regeneration!

Gewöhnen Sie sich an, an Ihrem Arbeitplatz eine volle Flasche mit frischem Wasser zu deponieren und in regelmäßigen Abständen über den ganzen Arbeitstag verteilt ein Glas zu trinken.

Wenn Sie als 'Berufssitzer' in Ihrer Freizeit Ihren Bewegungsmangel am Arbeitsplatz durch viel & vielseitige Bewegung ausgleichen, minimieren Sie gesundheitliche Risiken am besten.

Gehen Sie abends rechtzeitig schlafen. Ungestörter und ausreichender Schlaf ist die wichtigste Quelle der Regeneration für Ihren Körper. 

Abschließend empfehle ich Ihnen noch, in Ihrer Freizeit soziale Kontakte zu echten Freunden, möglichst auch außerhalb des Arbeitskollegenumfeldes, oder Ihrem Lebenspartner/-in zu pflegen.

Viele Menschen vernachlässigen Ihre realen und echten Freunde, wenn sie beruflich stark eingespannt sind. Sie merken erst, wie einsam Sie sind, wenn Ihr Job weg ist und dann kein vertrauter Ansprechpartner mehr in Sicht ist. Der Mensch braucht soziale Kontakte zum Leben.